El dolor de cuello y hombros es una molestia común en la vida moderna, especialmente entre aquellos que pasan muchas horas frente al ordenador o en posturas inadecuadas. Afortunadamente, hay varios ejercicios sencillos y efectivos que puedes realizar en casa para ayudar a aliviar este tipo de dolencias. Aquí te presentamos una guía paso a paso.
Estiramientos para el Cuello
Rotación de Cuello
Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento del cuello. Siéntate con la espalda recta y gira lentamente la cabeza hacia la derecha, intentando mirar por encima del hombro. Mantén la posición durante cinco segundos y luego gira hacia la izquierda. Repite este movimiento cinco veces por cada lado.
Inclinación Lateral
Desde la misma posición sentada, inclina la cabeza hacia un hombro, intentando tocarlo con la oreja sin levantar el hombro. Mantén la posición durante cinco segundos y repite en el otro lado. Haz cinco repeticiones por cada lado.
Ejercicios para los Hombros
Rotaciones de Hombros
De pie o sentado, realiza movimientos circulares con los hombros. Empieza con movimientos pequeños y gradualmente aumenta el rango de movimiento. Haz 10 rotaciones hacia adelante y luego 10 hacia atrás.
Elevaciones de Hombros
Sentado o de pie, levanta los hombros hacia tus orejas en un movimiento suave y controlado. Mantén la elevación durante tres segundos y luego relaja bajando los hombros lentamente. Repite este ejercicio 10 veces.
Fortalecimiento de Cuello y Hombros
Encogimientos con Resistencia
Utiliza una banda elástica para este ejercicio. Sostén la banda con ambas manos a la altura de los hombros y tira de ella mientras encoges los hombros. Mantén la tensión durante cinco segundos y luego relaja. Haz tres series de diez repeticiones.
Estiramiento del Águila
Este estiramiento es excelente para abrir los hombros y aliviar la tensión en el cuello. De pie, extiende los brazos a los lados y luego cruza un brazo sobre el otro, entrelazando los brazos y uniendo las palmas si es posible. Eleva los codos mientras bajas los hombros y mantén la posición durante 30 segundos. Cambia el cruce de brazos y repite.
Consejos para Prevenir el Dolor de Cuello y Hombros
Ajusta tu Espacio de Trabajo
Asegúrate de que tu área de trabajo esté ergonómicamente ajustada. La pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos y tu silla debe proporcionar un buen soporte lumbar.
Toma Descansos Regulares
Levantarte y moverte cada hora puede prevenir la rigidez y mejorar la circulación, lo que a su vez puede ayudar a prevenir el dolor de cuello y hombros.
Al incorporar estos ejercicios y consejos en tu rutina diaria, podrás aliviar y prevenir el dolor de cuello y hombros. Recuerda realizar los movimientos de manera suave y controlada para evitar cualquier lesión. Si el dolor persiste, considera consultar a un profesional de la salud. ¿Necesitas un fisioterapeuta? Confía en fisioterapia Miguel Peña.